La ginnastica per anziani

L’attività fisica per un anziano è di estrema importanza, per non incorrere in patologie da invecchiamento precoce, evitare la sindrome da allettamento e migliorare il proprio stato di salute. Con il progredire degli anni, il corpo subisce un progressivo decadimento fisiologico a causa di fattori biologici ed ambientali. Pertanto il deperimento della funzionalità dell’organismo è individuale, ovvero varia da soggetto a soggetto. Vediamo come il movimento nella terza età apporti solo miglioramenti, a fisico e mente.

Ginnastica e terza età: quali benefici?

La ginnastica quotidiana, unitamente ad uno stile di vita attivo, influenza positivamente lo stato di salute dell’anziano. Sia dal punto di vista fisico che mentale. Difatti l’attività motoria incrementa le funzionalità dell’organismo a 360°, migliorando l’apparato:

• muscolo-scheletrico,
• respiratorio,
• urinario,
• cardiocircolatorio.

nonché, non meno importanti, le funzioni cognitive e psichiche in generale. Ne conseguono sin da subito un affinamento delle prestazioni intellettive, l’attenuazione di sintomi ansiosi ed il perfezionamento del sonno e dell’umore.

L’attività fisica nell’anziano è importante dunque, più che ad altre età, ma deve essere adeguata al paziente. Uno specialista valuterà le condizioni di salute e proporrà un percorso personalizzato con esercizi ah hoc per i problemi specifici riscontrati.

Al termine “ginnastica” si tende a dare diverse accezioni: dalla riabilitativa alla correttiva, da quella mirata al potenziamento muscolare mirato a quella per il dimagrimento.

La ginnastica è sempre concepita per favorire l’organismo e non caricarlo eccessivamente. Pertanto si sconsigliano tutte quelle pratiche che portino dolore. Gli esercizi non sono delle sfide alle proprie possibilità, fare attività motoria non significa soffrire per ottenere risultati ad ogni costo e lo sforzo eccessivo non è ne’ un mezzo per ottenere bellezza fisica ne’ per punirsi per non aver fatto prima attività motoria – magari per diversi anni o per tutta la vita.

Prima di vedere nello specifico alcuni esercizi utili e mirati, concentriamoci su quest’ultimo punto. Il corpo va sempre ascoltato. Se si percepisce resistenza dei muscoli o dolore, occorre fermarsi e riposare. L’attività fisica per gli anziani deve essere la ricerca lenta ma costante del benessere, della vitalità e dell’opportunità. Non un modo per salvarsi da malattie.

Eseguire gli esercizi in compagnia può essere un ottimo deterrente per ritrovare vitalità, condividendo gli sforzi reciproci e trovando sostegno nelle altre persone.Il movimento fisico ha quindi molteplici benefici sull’individuo, essendo un aggregatore sociale ed un potenziatore della funzionalità di muscoli, articolazioni ed ossa. Sin dalle prime settimane avrà un effetto benefico sul corpo e questo si ripercuoterà positivamente sulla mente dell’anziano. Ben presto molti riescono ad allacciarsi le scarpe ed infilarsi le calze da se’, a prendere un bicchiere da una mensola alta o portare a passeggio il proprio nipotino senza affaticarsi eccessivamente.

È un falso luogo comune quello per cui “più si è in là con l’età e meno occorre muoversi”. Occorre invece fare movimento seguendo giusti percorsi personalizzati, commisurati allo specifico caso. Essi poi, nel tempo, potranno essere aggiustati per progredire sempre più.

Come funziona la ginnastica dolce

Per impostare uno specifico percorso motorio è necessario una valutazione specialistica che coinvolga vari professionisti: l’ortopedico, il geriatra, il fisioterapista, l’osteopata, nonché il neurologo e lo psicologo. Alcuni di essi saranno necessari quindi per stabilire la terapia più adeguata alle caratteristiche dell’anziano.

La ginnastica dolce è finalizzata al mantenimento delle capacità motorie, alla riattivazione dei muscoli e allo sblocco di alcune patologie a carico delle articolazioni, della cervicale, etc. Il fine ultimo è quello di preservare e, se possibile, migliorare l’autonomia quotidiana. Si può ricorrere ad esercizi di mobilizzazione generale, equilibrio, miglioramento della percezione e coordinazione muscolo-scheletrica.

L’attività motoria comprende esercizi a corpo libero e con l’ausilio di appositi attrezzi. Prevede attività di respirazione, rilassamento e allungamento muscolare.

Lo stretching, in tal senso, è l’insieme di movimenti atti ad estendere gli arti superiori ed inferiori, la colonna vertebrale ed il tronco. Ecco perché tali attività devono sempre essere monitorate da un professionista, che curi la postura ed il carico.

Vi sono tuttavia diversi esercizi che possono essere eseguiti a casa, in tutta tranquillità. Vediamo insieme quali.

Alcuni esercizi utili agli anziani

Stare correttamente seduti: come?

Prima di procedere agli esercizi a carico di muscoli, ossa ed articolazioni, parliamo di come stare correttamente seduti nelle nostre attività quotidiane.

Vediamo come la dottoressa Esther Gokhale, specialista delle postura e molto richiesta nella Silicon Valley, ci spiega l’importanza della corretta postura. «La maggior parte di noi quando è seduta assume una posizione rilassata e accasciata per cui la colonna assomiglia ad una lettera C. In altri casi, la forma è quella della S quando inarchiamo la schiena o siamo tesi» sostiene la terapeuta. In ogni caso, va evitata sia la posizione a “cucchiaio” con schiena ricurva ed il bacino staccato dallo schienale della poltrona o della sedia. Occorre posizionarsi in modo rilassato ma con le gambe a 90° rispetto al busto. Stare accasciati sul divano è un’altra cattiva abitudine che comprime le vertebre lombari e provoca scoliosi e lordosi. Parliamo della sedia e del tavolo: la sedia deve essere di un’altezza tale da non chinarsi in avanti per scrivere o lavorare alla scrivania ed è bene che non sia troppo lontana dal piano di lavoro.

Con l’avanzare dell’età è necessario acquistare, se possibile, sedie e poltrone con schienali ergonomici, che permettano alle curve del corpo di adattarsi ma di mantenere la corretta postura.

Esercizi per la cervicale in terza età

Partendo da una posizione seduta con gambe e tronco rispettivamente a 90° uno rispetto all’altro, si può:

1. Spingere il mento verso l’interno per almeno 15 secondi e poi verso l’esterno per 15 secondi. Ripetere i movimenti ciascuno per 3 volte.
2. Effettuare mezzi cerchi con il capo portandolo a destra verso la spalla, poi verso il petto e completando verso la spalla sinistra. Eseguire lo stesso movimento ma in senso inverso. Questo movimento va ripetuto 10 volte in tutto.
3. Effettuare mezzi cerchi con il capo portandolo a destra verso la spalla, poi guardando il soffitto ed infine verso la spalla opposta. Eseguire lo stesso movimento ma in senso inverso. Questo movimento va ripetuto 10 volte in tutto.
4. Effettuare cerchi completi unendo i precedenti esercizi, numero 2 e 3. Eseguire la sequenza totale per 10 volte, 5 in verso orario e 5 in verso antiorario.
5. Poggiare la mano sinistra sulla testa e fare una leggera pressione, cercando di opporre resistenza con il collo (15 secondi in tutto). Ripetere con la mano destra.

Tutti questi esercizi sono mostrati per esteso in questo video.

Esercizi per migliorare la muscolatura degli arti inferiori

Nel seguente video si mostra un programma di 3 esercizi per migliorare i muscoli delle gambe, da effettuare comodamente in casa e, se possibile, sotto la supervisione di uno specialista.

Esercizi per gli arti superiori

Vediamo ora come allungare e migliorare l’elasticità delle braccia. Si raccomanda sempre la supervisione di un professionista che valuti se gli esercizi sono utili, anche a seguito di un intervento alla spalla o alla mano.

Per scoprire altri esercizi da terra, per migliorare la funzionalità di mani, muscoli addominali, schiena e tanto altro, seguici nei prossimi articoli!

Conclusioni

L’attività fisica nell’anziano è di fondamentale importanza, in quanto sviluppa e migliora muscoli, ossa ed articolazioni. Non va mai effettuata caricando eccessivamente il corpo, ma accompagnandolo per la ricerca di un benessere fisico duraturo nel tempo. Gli effetti positivi si riscontrano anche a livello mentale, in quanto l’attività motoria può essere effettuata in compagnia, condividendo esperienze e soluzioni. Gli specialisti sono indispensabili per indirizzare l’anziano verso la corretta postura ed entità degli esercizi. Talvolta possono essere effettuati alcuni esercizi di ginnastica dolce in casa, preferibilmente all’inizio con la supervisione di un familiare o un amico. In ogni caso importante è la costanza. L’allenamento rallenta il fisiologico declino del corpo ed è un ottimo modo per trascorrere in compagnia parte delle giornate.